{"id":44027,"date":"2023-01-26T07:51:12","date_gmt":"2023-01-26T07:51:12","guid":{"rendered":"https:\/\/www.ub.edu\/ossma\/seguridad-salud\/tabla-ejercicios"},"modified":"2025-03-17T09:03:47","modified_gmt":"2025-03-17T09:03:47","slug":"tabla-ejercicios","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.ub.edu\/ossma\/es\/seguridad-salud\/tabla-ejercicios","title":{"rendered":"Tabla de ejercicios"},"content":{"rendered":"\n

Con el uso cada vez m\u00e1s extendido de equipos de visualizaci\u00f3n de datos, han aparecido diversas molestias visuales y m\u00fasculo-esquel\u00e9ticas como dolor en las distintas zonas de la columna vertebral o en los brazos y piernas. El trabajo prolongado supone la fijaci\u00f3n de algunas zonas musculares y articulares (hombros y columna vertebral) y el trabajo r\u00e1pido de otros (codos y manos).<\/p>\n\n

Para evitar lesiones, adem\u00e1s de adaptar tu equipo de trabajo a tu cuerpo, es conveniente que tengas en cuenta una serie de ejercicios f\u00edsicos.<\/p>\n\n

Puedes consultar los ejercicios a continuaci\u00f3n o imprimir el Folleto de ergonom\u00eda<\/a> (con la configuraci\u00f3n del puesto de trabajo y la tabla de ejercicios). Tambi\u00e9n te facilitamos el d\u00edptico Configura tu puesto de trabajo en 10 pasos<\/a> y recomendaciones para la Prevenci\u00f3n de la fatiga ocular<\/a>.<\/p>\n\n

Espalda y brazos<\/h2>\n\n
\"Ejercicios
1. Arqueo de espalda – 2. Estiramiento superior – 3. Rotaci\u00f3n de hombros <\/figcaption><\/figure>\n\n

Piernas<\/h2>\n\n
\"Ejercicios
1. Punta arriba, punta abajo – 2. Suspensi\u00f3n de la pierna – 3. Flexi\u00f3n y extensi\u00f3n del tobillo <\/figcaption><\/figure>\n\n

Cervicales<\/h2>\n\n
\"Ejercicios
1. Inclina la cabeza hacia atr\u00e1s – 2. Inclina la cabeza hacia delante – 3. Gira la cabeza a izquierda y derecha – 4. Inclina la cabeza a los lados – 5. Rota la cabeza <\/figcaption><\/figure>\n\n

Manos y mu\u00f1ecas<\/h2>\n\n
\"Ejercicios
1. Pon las palmas a 90\u00b0. Pon las palmas a – 90\u00b0. Cierra los pu\u00f1os – 2. Separa los dedos. Junta los dedos. Cierra el pu\u00f1o – 3. Pon los pu\u00f1os a -90\u00b0. Abre las manos. Deja caer los brazos <\/figcaption><\/figure>\n\n

Fatiga visual<\/h2>\n\n

Trabajar largos ratos ante el ordenador, exige un esfuerzo ocular que puede llegar a provocar irritaci\u00f3n o fatiga visual. Para evitarlo, realiza los siguientes ejercicios:<\/p>\n\n

    \n
  • En tareas continuadas ante el ordenador, debe dejar que los ojos descansen de forma peri\u00f3dica apartando la vista de la pantalla y enfoc\u00e1ndola a un punto distante, lo m\u00e1s lejos posible. Durante el rato de estar mirando este punto distante, debe enfocar diferentes distancias de nuestro entorno de trabajo. <\/li>\n\n\n\n
  • Otro ejercicio consiste en tapar los ojos colocando los codos sobre la mesa, con las palmas de las manos situadas en las \u00f3rbitas. Evitando presionar los gl\u00f3bulos oculares, cruza los dedos por delante del puente de la nariz para evitar que entre la luz y cierra los ojos 15 segundos, mientras respiras profundamente. A continuaci\u00f3n, destapa los ojos. <\/li>\n\n\n\n
  • Tambi\u00e9n puedes simplemente frotar suavemente los gl\u00f3bulos oculares.<\/li>\n<\/ul>\n\n
    \"Ejercicio<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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