Abel Mariné habla de los alimentos con el entusiasmo (y la responsabilidad) de quien le ha dedicado toda la vida a estudiarlos. Defiende el «clasicismo» alimentario con argumentos científicos, referencias históricas y firmeza. Es catedrático de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona en el campus de la Alimentación de Torribera, donde actualmente es profesor emérito. Antes, entre 1983 y 1986, ejerció de decano, hasta que fue nombrado director general de Universidades del Departamento de Enseñanza de la Generalitat de Cataluña. Es responsable de investigaciones sobre nutrición y alimentación, y su especialidad son las aminas biogénicas y las poliaminas. Actualmente publica una columna sobre nutrición en diario generalista El Punt Avui. También preside la Asociación Catalana de Ciencias de la Alimentación.
¿Una buena alimentación nos puede hacer vivir mejor y durante más tiempo?
«Una buena alimentación es, seguramente, la mejor medida de salud pública»
La respuesta es sí, pero sin mitificaciones. Una persona que se alimenta bien crea unas buenas defensas y, por lo tanto, puede resistir mejor cualquier tipo de enfermedad. Sin embargo, una buena alimentación no es una garantía absoluta de bienestar porque, a pesar de ser un factor muy importante, hay otros que también hay que tener en cuenta: la genética, las condiciones ambientales, etc. En principio, una persona que se alimenta bien contribuye sin duda a mantener una buena salud. Y una persona con buena salud puede vivir más años. Fraser Brockington, un higienista inglés que vivió cien años, dijo una frase que formula bien la idea: «una buena alimentación es, seguramente, la mejor medida de salud pública».
¿Las necesidades nutricionales son diferentes según la franja de edad?
Por supuesto. Hay dos momentos especialmente críticos: la primera infancia y la adolescencia. Son dos etapas de la vida en que el organismo no sólo se tiene que mantener y recuperar aquello que gasta, sino que incrementa la masa y el volumen. Una criatura, en pocos meses, aumenta mucho peso, y esta singularidad hace que tenga unas necesidades diferentes a las de una persona mayor. Dicho de otro modo: cada kilo de criatura pide mucha más energía y nutrientes que un kilo de adulto. Y en la adolescencia, todavía más. Un adolescente, además del volumen, incrementa la masa. Y crece. Todo ello a una edad en que se es —o se debería ser— muy activo. De modo que las necesidades nutricionales de la adolescencia son especialmente elevadas.
Normalmente, se considera que este incremento se produce en la franja de edad de los veinte a los veinticinco años. La adultez ya es un periodo de estabilidad y, a medida que nos hacemos grandes, las necesidades nutricionales más bien bajan, aunque no lo hacen de manera exagerada. Una persona grande, por ejemplo, no depende tanto de las proteínas que ingiere —de la cantidad y la calidad de las proteínas—, pero evidentemente las tiene que ingerir. Eso sí, ya no necesita tantas. Y el mismo pasa con el calcio: el organismo va incorporando hasta los treinta, treinta y dos o treinta y cinco años. A partir de este momento empieza a tener un balance negativo, y entonces hay que seguir ingiriendo calcio precisamente para compensarlo. En general, la osteoporosis en la vejez depende de la cantidad de calcio que el cuerpo ha almacenado desde la infancia más que del calcio que se toma a partir de los treinta años. Es muy importante que la gente joven, especialmente las chicas, ingieran calcio, que se encuentra sobre todo en la leche y sus derivados.
¿Qué recomendaciones básicas de alimentación le daría a la gente mayor?
Las mismas que en otras edades; la única diferencia es que las necesidades nutricionales de las personas mayores son un poco inferiores. Como en todas las edades, la dieta tiene que ser preferentemente vegetal: fruta, verduras y hortalizas. También tienen que ingerir una cierta proporción de proteínas de alta calidad, que pueden ser animales (de productos cuanto más magros mejor) o bien una mezcla de legumbres y cereales, que proporciona una proteína muy completa. Si no tienen colesterol, el huevo es una fuente excelente de proteínas y otros nutrientes. Y barata, algo que hoy en día también se tiene que valorar. Las recomendaciones no son sustancialmente diferentes, pero tienen que comer con más moderación y atendiendo a sus patologías. Si tienen hipertensión, deben tomar menos sal, las grasas tienen que ser preferentemente no saturados y han de moderar la ingesta de calorías. Si tienen colesterol, las grasas tienen que ser sobre todo vegetales. Y deben beber mucha agua, aunque no tengan siete.
Porque el riesgo de deshidratación ¿es más alto en la gente mayor?
La percepción de la sed en los jóvenes es muy sensible. Cuando perdemos líquido, en seguida tenemos la sensación de sed. De hecho, normalmente no llegamos a tenerla, porque nuestros propios hábitos ya hacen que bebamos: en el almuerzo tomamos café, té, leche, zumos de fruta o fruta, y el componente mayoritario de todos esos productos es el agua. De manera que vamos bebiendo sin darnos cuenta. En cambio, la gente mayor pierde un poco la sensación de sed y puede ser que necesite hidratarse y no se dé cuenta. Hace falta, pues, que se fuerce a beber agua.
«Hay que tener cuidado con la interacción entre los alimentos y los medicamentos»
Otra facultad que mengua con los años es la sensibilidad gustativa. En parte se trata de una pérdida de función propia de la edad, pero a veces puede contribuir el déficit de zinc. ¿Por qué? Pues porque las fuentes más importantes de zinc son la carne y el marisco, cuyo consumo puede ser bajo entre la gente mayor bien por dificultades a la hora de masticar, bien por razones económicas. La carne se tiene que comer con moderación: no es bueno comer demasiado, pero es conveniente comer. Y el marisco, igual, aunque tiene colesterol y deben vigilarse las patologías. Por otro lado, hay que tener cuidado con la interacción entre los alimentos y los medicamentos. Muchos fármacos afectan la nutrición, y la gente mayor, además de tomar muchos medicamentos, tiene más tendencia a la desnutrición que la gente joven.
¿Es frecuente que la gente mayor llegue desnutrida al hospital?
Sí, sí. No tengo cifras, pero muchas personas mayores tienen niveles de nutrición que no son los adecuados. Quizás no son desnutriciones desmesuradas, pero hay muchos que están al límite, con déficit de vitaminas o de algún otro componente, y eso puede afectar a la vitalidad, a la actividad intelectual, a las defensas, a los efectos de las enfermedades, etc. Tampoco se trata de exagerar, porque cuando la gente se hace mayor, tanto si come bien como si no lo hace, va perdiendo facultades. Pero, el hecho de tener un buen pasado nutricional es un arma más para llegar en buenas condiciones a la vejez y contrarrestar los efectos negativos de la edad.
¿Y cómo se los explican? Si la población (especialmente la adulta) parece concienciada sobre la necesidad de comer bien…
Muchas veces la gente mayor come mal por motivos económicos o sociales. Hay estudios que demuestran, por ejemplo, que las personas que comen solas, sobre todo en el caso de la gente mayor, no se preocupan mucho por cocinar. La abuela viuda que cinco días a la semana tiene que hacer la comida al hijo que cada mediodía va a su casa o al nieto que tiene la escuela cerca, cocina, y seguramente prepara una comida de primer y segundo plato que se come sentada. En cambio, si estuviera sola, quizás acabaría haciéndose un bocadillo, que como comida habitual no es lo más adecuado.
¿Qué recomendaciones haría en cuanto a hábitos alimentarios?
Dedicar tiempo, sentarse a la mesa y comer de plato. Repartir las comidas es válido para todas las edades, pero especialmente para la gente mayor, que tendría que poder hacer cinco: desayunar, tomar algo a media mañana, comer, merendar y cenar. Es mejor distribuirlo que no acumularlo todo en una sola comida, entre otras cosas porque cuando ingerimos alimentos pedimos al organismo que segregue insulina para metabolizarlos. Y es mejor pedir al cuerpo poca insulina en varias ocasiones que pedirle mucha de golpe porque hemos comido demasiado. Se le tiene que dedicar tiempo y atención a la comida. Y procurar que el acto de comer sea agradable. Por ejemplo, el chocolate, sobre todo el negro, que no contiene las grasas de la leche, desde el punto de vista del colesterol es un producto neutro. Por tanto, no tiene sentido privar de chocolate una persona que tenga colesterol. Es cierto que el chocolate se tiene que tomar con moderación, porque tiene muchas calorías, pero la gente mayor es golosa y la sensación de gusto dulce es la última que se pierde.
¿Y qué ingesta diaria de calorías es la idónea?
Si somos rigurosos, las recomendaciones calóricas tienen que ser específicas para cada persona. Pero las administraciones públicas establecen pautas como, por ejemplo, cantidad de calorías por franjas de edad. En principio estas pautas están bien estudiadas, son fruto de datos estadísticos. Ahora bien, cada persona es singular. En el fondo cada cual —y lo digo de manera muy sintética— tiene que comer de acuerdo con el hambre que tiene y mientras mantenga un peso normal. Desde el punto de vista de las calorías, esta sería la regla.
Hemos hablado de las recomendaciones nutricionales, pero todo esto tiene que ir acompañado de hábitos saludables: la actividad física, la estimulación intelectual, la relación con otra gente, etc.
La actividad física ayuda mucho. Es bueno que la gente mayor haga ejercicio, siempre de acuerdo con su estado de salud: andar, ir al gimnasio, al mercado, etc. La relación con otras personas es conveniente por muchas razones; tener compañía y poder hablar con alguien a diario es muy importante.
La alimentación sana y equilibrada es apropiada para todo el mundo, no solo para la gente mayor. ¿Qué repercusiones negativas puede tener en etapas futuras una alimentación incorrecta en la niñez?
Los niños obesos tienen más posibilidades de serlo también de mayores y, por tanto, son más propensos a sufrir los trastornos que se asocian con la obesidad. La obesidad predispone al niño a tener diabetes del tipo II, hipercolesterolemia, arteriosclerosis, etc. —una serie de patologías que se denominan enfermedades de la civilización. Además, disminuye la esperanza de vida; estadísticamente es así. Según algunos informes, por primera vez en la historia esta generación vivirá de media menos que sus padres. La situación, por tanto, ha cambiado.
Pero si el ser humano es cada vez más sedentario, ¿las exigencias calóricas no tendrían que ir disminuyendo? ¿Culturalmente hemos asumido que necesitamos comer menos que antes?
Cultural y genéticamente. Después de muchas generaciones habituadas a pasar hambre, el organismo de la especie humana está preparado para guardar, no para gastar. Ahora gastamos menos, pero nuestra genética todavía tiene tendencia a guardar.
Comer, en definitiva, ¿tiene que ser un placer?
«Disfrutar de la comida es el último placer fisiológico que se pierde»
Un gastrónomo francés, Brillat-Savarin, escribió una gran verdad: «el placer de comer dura toda la vida, desde que nacemos hasta que morimos, cuando otros placeres ya no nos son asequibles» (La fisiología del gusto). Disfrutar de la comida es el último placer fisiológico que se pierde; de modo que no amargamos la dieta a una persona mayor sin necesidad. Las dietas tienen que ser apropiadas, pero también tienen que ser aceptables. Si planteamos dietas demasiadas radicales, quizás los pacientes no las sigan y será peor. No quiero frivolizar ni ser relativista, pero tampoco tenemos que ser demasiado estrictos, sobre todo con la gente mayor. Si el colesterol de una persona grande baja de 250 a 230, representa poca cosa (en comparación con el de una persona de treinta años, que sí que se lo tiene que mirar). En cambio, los placeres que le proporciona la comida también forman parte de la calidad de vida. No convirtamos la dieta en una penitencia.